"J'ai tout le temps faim !" - mes astuces pour augmenter votre satiété et limiter les fringales
- joellekeller5
- il y a 1 jour
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"J'ai tout le temps faim !" - c'est une plainte que j'entends souvent de la part de mes clients en consultation. Avoir faim en permanence n'est pas anodin et surtout se révèle très inconfortable au quotidien. Le besoin de manger peut alors devenir une obsession et occuper une trop grande partie de nos pensées. A la longue, c'est véritablement épuisant ! Je remarque également que cet état de faim persistante touche des individus de corpulences très variées. Je vous propose donc de dépasser le prisme du poids pour plonger dans les causes possibles de cette sensation et les solutions pratiques pour s'en défaire.
Petit plus : retrouvez à la fin de l'article une check-list anti-fringales pour vous aider dans la pratique.
Appétit et poids - théorie et pratique
Lorsque le métabolisme et le système de communication hormonal fonctionnent parfaitement bien, l'appétit est corrélé aux besoins énergétiques et aux réserves à disposition. Ainsi, une personne en sous-poids aura besoin de davantage de calories et aura un appétit augmenté durant une certaine période, jusqu'à ce qu'elle ait atteint son poids de forme. A l'inverse, une personne en surpoids devrait avoir un appétit moindre car elle possède suffisamment de réserves dans lesquelles elle peut piocher en cas de besoin. Mais cela, c'est la théorie. Dans les faits, plusieurs problématiques peuvent engendrer des signaux de faim erronés et déconnectés des besoins caloriques réels de l'organisme. Petit tour d'horizon...
Les causes possibles d'une faim persistante
1) Un apport insuffisant en protéines, glucides ou acides gras (macronutriments)
Une des "carences" en macronutriments* les plus fréquentes en lien avec la faim constante est un apport insuffisant en protéines. En effet, on observe globalement une sensibilisation de la population au fait que la consommation de viande en excès est délétère pour la santé et pour l'environnement. Cela a pour effet une diminution de la consommation de produits d'origine animale, ce qui est une très bonne chose en soi ! Toutefois, il est important de veiller à remplacer la viande et le poisson par d'autres sources de protéines comme les légumineuses (lentilles, pois chiches, soja), les oléagineux (noix, graines) ou les produits laitiers. Dans l'idéal, chaque repas devrait contenir une bonne portion d'un aliment protéiné, en variant les sources animales et végétales.
Un apport insuffisant en glucides (= "féculents" : céréales, pdt) peut également être la cause de fringales. On l'observe principalement lors de régimes amaigrissants trop restrictifs, trop longs et non adaptés à l'individu.
Au rayon des régimes inappropriés, on trouve également les régimes pauvres en acides gras, de quelque nature qu'ils soient. Ces régimes sont le plus souvent recommandés après un accident cardio-vasculaire. Dans un tel cas, il est évidemment nécessaire d'adapter le régime alimentaire. Mais les acides gras (surtout d'origine végétale) sont indispensables pour le fonctionnement correct du métabolisme et une privation excessive risquerait de provoquer d'autres problèmes de santé. D'autre part, on notera que les acides gras ont un fort pouvoir satiétogène, très utile pour limiter les fringales !
Pour en savoir plus sur les acides gras et leurs bienfaits, voici mon article complet sur le sujet : "Le gras, c'est la vie ! "
*NB : dans nos pays développés, les carences vraies en macronutriments sont très rares. Je parle ici d'un apport insuffisant au fonctionnement optimal du métabolisme.
2) Consommation de glucides à indice glycémique élevé
Une autre cause possible de fringales répétées réside dans la consommation de glucides à indice glycémique (IG) élevé. Les glucides à IG élevé sont principalement les céréales raffinées (blanches) comme le riz blanc, les pâtes et le pain blanc, mais aussi les pommes de terre et tout ce qui contient du sucre ajouté (biscuits, gâteaux, chocolat au lait, barres de céréales, céréales du matin, confiture, yaourt aux fruits,...). Les glucides à IG élevé contiennent des sucres qui sont rapidement digérés et qui arrivent très rapidement dans la circulation sanguine. La glycémie (taux de sucre dans le sang) augmente alors en flèche, avant de chuter brutalement. Cela a pour conséquence des fringales répétées sur la journée : c'est le fameux dicton "le sucre appelle le sucre" !
Si cette thématique vous intéresse, je vous invite à lire mon article sur la "Détox du sucre".
3) Une carence en micronutriments (vitamines et minéraux)
Les carences micronutritionnelles, c'est-à-dire en vitamines ou minéraux, peuvent provoquer une mauvaise gestion des signaux de la satiété. Dans une certaine mesure, l'ensemble des vitamines et minéraux sont importants pour le fonctionnement de l'organisme. Mais les carences associées directement à une mauvaise satiété sont un manque de fer, magnésium, zinc, vitamines B, iode et chrome. Des analyses laboratoires simples permettent d'évaluer les taux pour ensuite combler les carences par une complémentation (court terme) et via l'assiette (long terme).
Il est donc important que l'assiette quotidienne contienne les macronutriments essentiels (protéine, glucides IG bas, lipides) mais également des micronutriments en quantité suffisante. Les meilleures sources de vitamines et minéraux sont notamment les fruits et légumes crus, les jus de légumes maison, les légumes cuits vapeur, les légumes lactofermentés, les graines germées et les oléagineux.
4) Une importante altération de la sphère intestinale et du microbiote
Un manque de satiété peut également provenir d'une mauvaise absorption intestinale des macro et micronutriments. Cette malabsorption peut être causée par une inflammation de la membrane intestinale, un déséquilibre du microbiote (= dysbiose) et/ou une hyperperméabilité intestinale. Les symptômes associés à une altération de la sphère intestinale sont des troubles digestifs tels que ballonnements, douleurs, gaz, intolérances alimentaires, carences, diarrhée ou constipation chronique, mais également des manifestations très variées telles que des problèmes de peau, des infections fréquentes, de la fatigue et une perte ou prise de poids soudaine.
Une analyse laboratoire du microbiote et de différents marqueurs intestinaux permettent de détecter une dysbiose et une hyperperméabilité intestinale. En fonction des résultats d'analyse, une prise en charge complète et personnalisée permet le plus souvent de retrouver un bon équilibre intestinal.
5) Un manque de sommeil
Bien entendu, il faut garder à l'esprit qu'une faim excessive peut également provenir d'un manque de sommeil ponctuel ou chronique. Le manque de sommeil aura pour effet d'augmenter la production de ghréline, l'hormone de la faim, et de diminuer la leptine, l'hormone de la satiété .
Certaines personnes ont besoin de plus d'heures de sommeil que d'autres, mais le minimum pour la plupart des adultes se situerait autour de 7h de sommeil. Alors si vous dormez moins que 7h par nuit et que vous avez un appétit excessif, cela vaudrait sûrement la peine d'augmenter votre temps de sommeil et d'observer si cela améliore la situation.
D'un point de vue nutritionnel, il est recommandé de consommer un repas léger, plutôt végétarien le soir, 3h avant le moment du coucher, afin d'améliorer la qualité du sommeil.
Check-list "anti-fringales"
Je consomme des macronutriments en quantité adéquate. Mon assiette est composée de :1/3 glucides, 1/3 protéines et 1/3 légumes.
J'ai un apport suffisant en protéines sur la journée : min. 1g de protéines par kg de poids du corps (1.5g en cas d'activité sportive supérieure à 3h par semaine).
Je porte une attention particulière aux glucides consommés et je favorise ceux à IG bas : céréales complètes, sucres naturels, produits sans sucres ajoutés, pâtisserie maison sans sucre,...
Je consomme quotidiennement des aliments riches en micronutriments : fruits et légumes crus, légumes cuits vapeur, oléagineux,...
Je dors au minimum 7h par nuit et je respecte au mieux mes besoins en sommeil. Mon repas du soir est végétarien et à distance du coucher.
J'ai vérifié par analyse biologique que je ne souffrais d'aucune carence en vitamines et minéraux. En cas de carence avérée, je fais un suivi régulier chez un professionnel.
De plus, si vous souffrez de troubles digestifs chroniques, consulter un professionnel spécialisé pourrait vous être d'une grande aide pour rétablir l'équilibre intestinal et vous sentir mieux au quotidien.
Conclusion
J'espère que cet article détaillé vous a plu et qu'il pourra vous aider à trouver l'origine de votre appétit débordant !
Je vous souhaite une journée radieuse :D
Envie d'aller plus loin dans votre réforme alimentaire ? N'hésitez pas à prendre rendez-vous pour un suivi nutritionnel personnalisé et adapté à vos besoins du moment, au cabinet à Pully ou par visio-conférence.
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