Les superaliments sont des aliments qui possèdent une concentration élevée en nutriments bénéfiques pour la santé. Il est très intéressant d'en consommer au quotidien dans votre nutrition car leurs bienfaits sur le corps sont multiples et variés. Les récents effets de mode mettent toutefois en avant des aliments souvent exotiques, qui ne sont pas produits dans nos régions, tels que le gingembre, la maca ou encore les graines de chia. Cependant, nos terres regorgent de superaliments sous-estimés et qui méritent qu'on s'y intéresse de plus près.

Voici 5 superaliments qui sont cultivés ou produits en Europe et des idées pour les intégrer facilement à votre régime alimentaire.

1. Le citron

Atouts santé du citron

Beaucoup savent que le citron est riche en vitamine C, micronutriment qui soutient la défense immunitaire, la bonne santé des vaisseaux sanguins et la production de collagène pour des os solides et une peau rayonnante. De plus, le jus de citron est riche en minéraux alcalinisants qui permettent de lutter contre l'acidification du corps (acidose métabolique, dont souffrent un grand nombre de personnes !). Il contient également des flavonoïdes (antioxydants) qui réduisent l’inflammation et protègent contre certaines infections. Finalement, le jus de citron soutient la détox hépatique et la digestion au niveau de l'estomac.

Au quotidien dans l'assiette

Je recommande de consommer, le matin à jeûn, un verre d'eau tiède additionné d'un demi jus de citron fraichement pressé. Cela permet de réveiller en douceur le système digestif et de profiter des bienfaits du citron. On veillera à bien rincer la bouche ensuite, afin de limiter l'impact à long terme de l'acidité sur les dents.

On peut également utiliser le jus de citron dans une sauce à salade, en remplacement du vinaigre. Bien-sûr, de nombreuses recettes intègrent le citron comme ingrédient. Favorisez toujours le citron frais au jus en bouteille, lequel ne présente aucun avantage pour la santé.

2. Les graines de courge

Atouts santé des graines de courge

Les graines de courge son riches en magnésium, zinc, fer, potassium et en bons acides gras (oméga-3 et oméga-6). De ce fait, elles sont anti-stress, anti-fatigue, boostent le système immunitaire et participent à l'équilibre acidobasique du corps.

Elles sont également une source intéressante de protéines végétales complètes et digestes. Leur richesse en tryptophane en fait un allié anti-déprime qui favorise un sommeil récupérateur. Leur haute teneur en fibres participe à un bon transit intestinal et nourrit le microbiote (lire mon article sur le sujet).

Au quotidien dans l'assiette

Les graines de courges peuvent être consommées facilement comme en-cas ou dans les salades. En saison, il est même possible de récupérer les graines de vos courges pour les consommer ensuite !

Voici la recette des graines de courges rôties :

• Récupérer les graines de votre courge. Rincer les graines et les débarrasser des filaments. Jeter les graines qui flottent (elle sont vides). Bien les sécher dans un torchon.

• Assaisonner les graines : une cuillère à café d’huile (olive ou noisette) pour 100g de graines de courge. Ajouter un peu de sel ou d'autres aromates (piment d'espelette, herbes séchées,...). Bien mélanger.

• Etaler les graines sur une plaque de cuisson et enfourner à 180°C chaleur tournante durant 10 à 15 minutes. Les mélanger à la mi-cuisson. Les sortir une fois qu'elles sont dorées.

3. Les Noix de Grenoble (cerneaux de noix)

Atouts santé des noix de Grenoble

Les noix de Grenoble sont riches en oméga-3 végétaux (ALA). Les oméga-3 sont des acides gras qui sont essentiels à une bonne santé. En effet, ils régulent l'inflammation dans le corps, entretiennent les systèmes cardiovasculaire et digestif et sont indispensables à un cerveau en pleine forme. Les noix sont également riches en vitamine E et en polyphénols aux vertus antioxydantes qui ralentissent le vieillissement cellulaire. Elles sont également riches en fibres, bénéfiques pour le transit et le microbiote. Tous ces atouts font des noix un véritable allié anti-âge.

Au quotidien dans l'assiette

Afin de bénéficier au mieux des bons acides gras des noix, il convient de les consommer sous la forme d'huile de première pression à froid. On utilisera l'huile de noix en assaisonnement cru uniquement, en salade par exemple !

Pour bénéficier de ses autres atouts santé, on consommera les noix entières en snack ou avec quelques bons morceaux de fromage de brebis ou chèvre. Et pourquoi ne pas les intégrer dans de délicieux brownies maison ?...

4. Le brocoli

Atouts santé du brocoli

Le brocoli contient un composé unique : le sulforaphane, aux propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses. Ce dernier soutient la détoxification du foie et inhibe la croissance de certaines cellules cancéreuses.

Le brocoli est riche en vitamine C, caroténoïdes et flavonoïdes, qui protègent les cellules contre le stress oxydatif. De plus, il est source de vitamine K, calcium et magnésium qui favorisent la solidité osseuse. Egalement très riche en fibres, il aide à faire baisser le cholestérol.

Au quotidien dans l'assiette

Le brocoli, bien qu'il nous fasse plutôt penser à l'hiver, pousse pendant la belle saison (de mai à novembre). Il peut être apprêté de multiples façons. Privilégiez la cuisson vapeur afin de conserver sa couleur verte et tous ses nutriments.

Voici quelques idées pour rendre ce légume à la mauvaise réputation plus "sexy" dans votre suivi de nutrition :

• Gratin de brocoli

• Velouté de brocoli (avec de la crème végétale - soja, coco, avoine)

• Salade de pâtes et brocoli sauce balsamique

• Omelette aux brocolis

• Quiche brocoli-saumon

5. Les légumes lactofermentés

Atouts santé des légumes lactofermentés

Et enfin, je ne pouvais passer à côté des légumes lactofermentés ! Vous connaissez sûrement la choucroute ou le kimchi coréen, mais en réalité la plupart des légumes peuvent être lactofermentés. Les aliments obtenus après fermentation sont réellement des superaliments pour différentes raisons :

• Effet probiotique bénéfique pour la sphère intestinale --> un microbiote en pleine forme.

• Augmentation de la biodisponibilité des vitamines et minéraux --> bombe de nutriments.

• Augmentation de la digestibilité de certains légumes parfois irritants (choux notamment) --> moins de ballonnements.

• Renforcement du système immunitaire via l'intestin et son microbiote.

Pour en savoir plus, je vous invite à lire mon article complet sur le sujet des légumes lactofermentés.

Au quotidien dans l'assiette

La lactofermentation est l'occasion idéale d'utiliser les légumes de saison et de les conserver plusieurs mois (voire années) pour en avoir toujours sous la main. Leur préparation à la maison n'est vraiment pas compliquée, c'est promis ! Vous trouverez la recette de base des légumes lactofermentés dans cet article.

Les légumes lactofermentés se dégustent tels quels façon poke bowl avec d'autres ingrédients, dans une salade composée ou encore dans un sandwich pour apporter une touche d'acidité. Au début, je recommande de ne consommer que 2 cuillères à soupe par jour de légumes lactofermentés maison ou de qualité crue. Si la tolérance intestinale est bonne, on peut ensuite augmenter la quantité. La choucroute maison, vu qu'elle est cuite, peut être consommée en plus grande quantité. A noter que la cuisson tue les bactéries probiotiques. On n'en tirera donc pas la totalité de ses bienfaits.

Conclusion

Les superaliments ne sont pas forcément des aliments exotiques provenant d'autres continents. Ils se cachent également parmi nos aliments locaux. J'espère avoir pu vous donner quelques idées pour intégrer ces superaliments à votre alimentation.

Je vous souhaite une journée radieuse !