Cycle hormonal et micronutrition - mes 5 astuces pour diminuer les inconforts (SPM, douleurs menstruelles)
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Le cycle hormonal féminin est à la fois une force incroyable, qui permet de donner la vie, et à la fois une fragilité, car très sensible aux éléments perturbateurs tels que le stress, les carences alimentaires ou le manque de sommeil. Les dérèglements hormonaux fonctionnels chez les femmes avant la ménopause se traduisent le plus souvent par un syndrome prémenstruel (SPM) et/ou des douleurs importantes durant les menstruations. Ces inconforts sont particulièrement ennuyeux étant donné qu'ils reviennent généralement à chaque cycle. Une alimentation adaptée ainsi que des compléments rigoureusement choisis peuvent grandement améliorer le confort des femmes. Voici un tour d'horizon de mes 5 astuces nutritionnelles en cas de SPM et de douleurs menstruelles.
Apport en bons acides gras
L'apport en acides gras de bonne qualité est indispensable au fonctionnement optimal du cycle féminin. Les oméga-3, 6 et 9 sont particulièrement importants.
1) Importance des oméga-3 contre les douleurs liées au cycle hormonal
Les oméga-3 sont de véritables alliés du cycle féminin. Pendant les règles, l’utérus produit des substances appelées prostaglandines qui déclenchent les contractions. Lorsqu’elles sont fabriquées en trop grande quantité, les crampes deviennent plus fortes et plus douloureuses. Les oméga-3 aident à rééquilibrer ce mécanisme en favorisant une réponse moins inflammatoire, ce qui peut contribuer à apaiser les douleurs menstruelles.
Les sources alimentaires d'oméga-3 :
Huiles végétales : lin, cameline et dans une moindre mesure, noix et colza. A consommer quotidiennement.
Note : les oméga-3 d'origine végétale nécessitent une transformation enzymatique pour pouvoir être utilisées par l'organisme. En cas de fatigue ou maladie chronique, cette transformation ne se fait plus.
Poissons gras : sardines, maquereaux, anchois, hareng. A consommer 2x par semaine. A consommer moins souvent car présence de métaux lourds : saumon sauvage, thon blanc.
--> EPA et DHA directement utilisables par nos cellules ! :)
Se complémenter en oméga-3 : si vous ne consommez pas ou peu de poisson, je recommanderais deux cures d'EPA/DHA par année. J'aime bien les compléments d'EPA/DHA à base d'algues, plus éco-responsables, clean et éthiques et tout aussi efficaces ! (dosage en EPA/DHA à vérifier dans les compléments)
2) Les acides gras oméga-6 GLA pour diminuer le syndrome prémenstruel
Dans le cas du syndrome prémenstruel (SPM), on observe souvent une carence en acide gras oméga-6 gamma-linolénique (GLA) chez les femmes concernées. Cet acide gras, très rare dans notre alimentation moderne, est normalement produit par l'organisme à partir de l'acide linoléique apportés dans l'assiette (huiles végétales, noix, graines). Toutefois, cette transformation est rapidement impactée en présence d'éléments perturbateurs comme le stress, une inflammation chronique, une maladie ou encore un déséquilibre du microbiote. L'acide gras gamma-linoléique (GLA) joue un rôle prépondérant dans la régulation du cycle hormonal féminin.
C'est pourquoi je recommande très souvent une complémentation en huile d'onagre ou de bourrache, toutes deux riches en acides gras oméga-6 gamma-linolénique. Ce sont véritablement les meilleures sources alimentaires en GLA. L'huile d'onagre a également un effet positif reconnu en cas de problèmes de peau : sécheresse, eczéma, démangeaisons.
3) Le plein d'oméga-9 pour diminuer l'inflammation de bas grade
Les acides gras oméga-9 ne sont pas des acides gras essentiels. Cela signifie que notre organisme est capable de les synthétiser lorsqu'il en a besoin, à condition qu'un certain nombre de conditions soient remplies. En effet, en cas de stress accru, de manque de sommeil ou de maladie chronique, cette synthèse ne se fait plus de manière optimale. Un apport dans l'assiette est alors indispensable pour éviter les carences.
L’acide oléique possède des propriétés anti-inflammatoires. Un terrain inflammatoire élevé peut perturber la production hormonale et accentuer les symptômes du SPM ou les douleurs menstruelles.
D'autre part, les hormones agissent en se fixant sur des récepteurs membranaires. Les oméga-9 participent à la fluidité des membranes cellulaires, ce qui favorise une meilleure communication hormonale entre cellules.
Sources alimentaires d'oméga-9 : huile d'olive pressée à froid de haute qualité, avocat, amandes, noisettes, macadamia, huile de colza.
Vous souhaitez en savoir plus sur les acides gras, ceux à favoriser et ceux à limiter ? Rendez-vous sur mon article complet dédié à la thématique : "Le gras, c'est la vie !"
Carences en micronutriments
4) Carence en magnésium et crampes menstruelles
Selon certaines estimations, 70 à 80% de la population française serait en carence de magnésium. Les raisons principales : un manque d'apport alimentaire d'une part, et une sur-consommation du magnésium par l'organisme d'autre part (stress, café notamment).
Or le magnésium joue un rôle majeur dans la relaxation musculaire. En cas de carence en magnésium, on favorise donc les crampes menstruelles ! Pour y remédier, on misera sur une assiette riche en magnésium et sur une complémentation adaptée.
Sources alimentaires de magnésium : céréales complètes, graines de courge, noix de cajou, amandes, tofu, fruits de mer, volaille, algues, légumes verts, chocolat noir. Et on limite le café à 3 par jour.
Se complémenter en magnésium : cure de 3 mois à réaliser en cas de stress, maladie, surcharge de travail, fatigue, crampes musculaires. La meilleure forme qui ne donne pas de troubles digestifs : le bisglycinate de magnésium.
Pour en savoir plus sur le magnésium, je vous invite à lire mon article sur le magnésium et le stress.
5) La vitamine E - l'anti-inflammatoire oublié
La vitamine E est un puissant anti-oxydant et anti-inflammatoire. Elle réduit la production de prostaglandines responsables des contractions utérines douloureuses.
C'est une vitamine liposoluble présente surtout dans les aliments riches en matières grasses végétales.
Sources de vitamine E : huile de tournesol linoléique (1ère pression à froid), huile de germes de blé, huile de colza, amandes, noisettes, avocat, jaune d'oeuf.
Se complémenter en vitamine E : pour bénéficier des bienfaits de la vitamine E, une complémentation est recommandée afin d'avoir un apport suffisamment conséquent. Très bénéfique pour la beauté de la peau également.
Microbiote, intestin et cycle menstruel
Ce sujet mériterait véritablement un article à part entière ! En effet, les dernière études scientifiques révèlent l'importance d'un microbiote (flore intestinale) équilibré pour le bon fonctionnement des systèmes hormonaux du corps humain. Aussi, une membrane intestinale en bon état, sans inflammation ni perméabilité excessive est indispensable à un cycle hormonal harmonieux.
Lorsque l'on souffre de troubles digestifs chroniques (ballonnements, douleurs, constipation, diarrhée) cela indique que le système digestif et son microbiote ne sont pas à l'équilibre. Dès lors, des dérèglements hormonaux peuvent émerger.
En cas de troubles digestifs chroniques associés à des dérèglements hormonaux, il faut selon moi investiguer la sphère digestive, mettre en lumière la source du problème puis rétablir l'équilibre à l'aide de différents outils naturels. Un thérapeute spécialisé pourra vous accompagner dans cette démarche.
Conclusion
J'espère que cet article détaillé vous a plu et qu'il pourra vous aider à mieux réguler votre cycle hormonal féminin.
Je vous souhaite une journée radieuse :D
Envie d'aller plus loin dans votre réforme alimentaire ? N'hésitez pas à prendre rendez-vous pour un suivi nutritionnel personnalisé et adapté à vos besoins du moment, au cabinet à Pully ou par visio-conférence.
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