Migraines - la micronutrition à la rescousse pour espacer les maux de tête
- il y a 22 heures
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La migraine est un trouble fréquent qui touche 15 à 18% des femmes et 6% des hommes en France. Les symptômes ressentis sont fortement invalidants au quotidien, forçant souvent un repos total. Au-delà des traitements médicamenteux, qu'est-il possible de mettre en place au niveau alimentaire et en micronutrition pour espacer les crises et diminuer leur intensité ?
Petit tour d'horizon des possibilités qui s'offrent à vous ...
Déterminer vos déclencheurs alimentaires
Les migraines sont souvent déclenchées par différents facteurs qui ont en commun un changement d'état. Par exemple, des variations hormonales chez les femmes (chute des oestrogènes au moment des règles), une dette ou un excès de sommeil, des variations de la météo, etc...
Mais on sait également que certains aliments peuvent être des déclencheurs de crises de migraines. Comme les déclencheurs peuvent varier d'une personne à l'autre, il est important de déterminer quels aliments ou comportements alimentaires sont un déclencheur pour vous.
Voici les déclencheurs les plus fréquents :
Changement dans les habitudes alimentaire : le fait de sauter un ou plusieurs repas notamment.
Les aliments qui contiennent des sulfites (fruits séchés, vins…). --> L’alcool est le déclencheur le plus puissant !
Les aliments riches en histamine, tyramine, phényléthylamine… : vin rouge, produits fermentés (choucroute, bière, fromages fermentés), poissons fumés, séchés ou en conserves, viande, crustacés, choux, figues, oignons, noix, agrumes, vinaigre…
Les aliments qui contiennent des nitrites : la charcuterie et la viande retravaillée (jambon, saucisson, pâté,…)
Les légumes sources de beaucoup de nitrates : céleri-rave, endives, épinards, salade, fenouil, chou chinois, betterave rouge.
Les aliments ou boissons avec de l’aspartame : sodas lights, produits diététiques.
Les aliments riches en glutamate de sodium : sauce soja, Maggi, Aromat, mets chinois, tomates, champignons, petits pois.
Certains fruits : avocats, bananes, agrumes, noix et préparations à base de noix.
Lorsqu'une crise de migraine débute, essayez de noter tout ce que vous avez mangé les 2 derniers jours, afin de trouver un lien avec une catégorie d'aliments déclencheurs. Vous saurez par la suite quels aliments ou comportements éviter.
Micronutrition et migraines
En termes de compléments microutritionnels, on connait deux incontournables pour lutter contre les migraines : le magnésium et la coenzyme Q10.
L'indispensable magnésium
Le magnésium est particulièrement intéressant dans la prévention de la migraine car il module le stress, la transmission de l'influx nerveux et la contraction musculaire. Il a été démontré qu'un faible taux de magnésium potentialiserait les mécanismes impliqués dans la survenue de la migraine. Aussi, les concentrations en magnésium chez les migraineux sont généralement plus faibles.
Afin d'obtenir une amélioration significative des symptômes, une supplémentation journalière avec minimum 500mg de magnésium biodisponible est recommandée (glycérophosphate, bisglycinate ou malate sont de bonnes formes de magnésium).
En parallèle, l'assiette doit également être pensée pour fournir un bon apport journalier en magnésium. On misera alors quotidiennement sur : les amandes, noix et noisettes, le pain complet, les crevettes, les bananes, le riz complet, les pois chiches et les lentilles.
Pour en savoir plus sur les sources de magnésium et comment les intégrer à votre alimentation, lisez mon article sur le magnésium.
La coenzyme Q10
Le second élément indispensable dans le cadre de migraines chroniques, c'est la coenzyme Q10. Celle-ci intervient dans la mitochondrie, l'usine énergétique de la cellule. Or un dysfonctionnement mitochondrial est une des causes possible de la migraine.
La Q10 est produite naturellement par l'organisme humain. Toutefois, sa production baisse rapidement avec l'âge, le stress oxydant, les maladies chroniques et la prise de certains médicaments (notamment les statines anticholestérol). On trouve une faible quantité de Q10 dans la viande et le poisson, négligeable par rapport à la production endogène. Un dosage sanguin permet d'objectiver un déficit en Coenzyme Q10.
Plusieurs études ont démontré l'efficacité d'une supplémentation en coenzyme Q10 pour diminuer les migraines. Par exemple avec ce complément suisse, bien formulé : CoQ10 Exelis.
Certains laboratoires proposent des compléments spécifiques pour la migraine, comme le produit MigraComplex de chez SundayNatural, très intéressant également. Mes clients bénéficient d'un rabais de -10%. N'hésitez pas à me le demander.
Autres compléments à envisager
Si vos migraines sont en lien avec un manque de sommeil, la mélatonine peut vous aider à avoir un sommeil récupérateur et ainsi diminuer les crises de migraines.
Si vous n'êtes pas un grand consommateur de poissons gras (saumon, sardines, maquereaux,...), une complémentation en oméga-3 de haute qualité serait également bénéfique pour leur effet anti-inflammatoire et anti-oxydant.
Un complexe de vitamines B est à envisager si vous peinez à avoir une assiette riche en fruits et légumes (min. 5 portions par jour) et/ou que vous présentez des problématiques d'encrassement du foie (stéatose, mauvaise détox).
Conclusion
J'espère que ces conseils nutritionnels vous auront donné des pistes pour venir à bout de vos migraines. Si vos migraines ne s'améliorent pas en suivant ces conseils, c'est peut-être qu'il y a un déséquilibre plus profond à traiter (microbiote, perméabilité intestinale,...). N'hésitez-pas à vous tourner vers un professionnel qui pourra vous aider.
Je vous souhaite une journée radieuse !
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