Petit-déjeuner salé, bénéfices et astuces nutrition
- joellekeller5
- 1 déc.
- 4 min de lecture
Le premier repas consommé revêt une importance capitale pour la santé, car il va conditionner l'ensemble de la journée. En effet, un petit-déjeuner sucré va engendrer un pic de glycémie puis d’insuline, favorisant à terme la prise de poids, le stress oxydatif (accélération du vieillissement) et la production de molécules pro-inflammatoires (AGEs, cytokines). C'est pourquoi le petit-déjeuner salé apparaît aujourd'hui comme une alternative plus équilibrée que les classiques tartines beurre-confiture ou céréales-lait de vache. Certains principes doivent toutefois être respectés pour en tirer tous les bénéfices. Petit voyage au pays du petit-déjeuner salé et de ses nombreux bienfaits.
Les bienfaits du petit-déjeuner salé
1) Petit-déjeuner salé = protéiné
Une des problématiques du petit-déjeuner classique à base de tartines ou de céréales, c'est son manque de protéines et de bons acides gras. En effet, le matin notre système digestif est reposé et bien disposé à digérer les protéines et les acides gras qui demandent un travail digestif plus conséquent. C'est donc le moment idéal pour faire le plein de ces macronutriments indispensables.
En consultation, je remarque ces dernières années une diminution de l'apport en protéines dans les assiettes, en particulier celles des femmes, en lien avec la diminution de la consommation de viande jugée mauvaise pour la santé (et la planète). Et à juste titre bien-sûr ! Cependant, il est nécessaire de remplacer la viande par d'autres sources de protéines comme les légumineuses, le soja, les oeufs, le poisson et les produits laitiers de qualité, ce qui n'est souvent pas le cas. Un petit-déjeuner salé et équilibré contiendra donc une bonne portion de protéines et d'acides gras. Pour en savoir plus sur les protéines, lisez mon article sur le sujet.
2) Petit-déjeuner salé = glycémie stable = énergie durable
Un petit-déjeuner salé et à index glycémique bas ne provoquera aucun pic de glycémie par la suite. Les glucides seront absorbés sur la durée, conférant une énergie durable sur la journée et moins de fringales. Et qui dit énergie durable, dit également humeur stable ! En effet les pics de glycémie ont tendance à rendre les personnes irritables, nerveuses voire agressives.
D'autre part, un pic de la glycémie dès le matin prédispose à de nouveaux pics de glycémie après les prochains repas de la journée. Ce phénomène répété augmente la réponse inflammatoire, ainsi que le risque de résistance à l'insuline et de diabète sur le long terme. Il favorise également la prise de poids et entretient l'appétence pour le sucré. Ce sera votre ennemi juré si vous entamez une détox du sucre !
3) Petit-déjeuner salé = riche en acides gras anti-inflammatoires
Les petit-déjeuners salés proposés ci-dessous sont riches en acides gras anti-inflammatoires : oméga-3, oméga-6 de qualité et oméga-9 ! Les carences en acides gras sont méconnues mais extrêmement fréquentes. Les aliments gras ont eu mauvaise presse ces dernières décennies, accusés d'augmenter le risque de développer des maladies cardiovasculaires et de favoriser la prise de poids. On se rend compte aujourd'hui que la consommation de certains aliments riches en lipides est en réalité grandement bénéfique pour la santé. Le sucre est de plus en plus montré du doigt dans son lien avec le développement des maladies de civilisation et l'inflammation notamment. Pour en savoir plus sur les acides gras, lisez mon article sur le sujet : "Le gras, c'est la vie !"
4) Petit-déjeuner salé = aliments bruts
Lorsque l'on compose son petit-déjeuner salé, il est plutôt facile de sélectionner des aliments bruts et de rester éloigné des aliments ultra-transformés comme les céréales du commerce et les pâtes à tartiner. La consommation régulière d'aliments ultra-transformés est aujourd'hui associée à un nombre croissant de problématiques de santé : obésité, diabète, hypertension, maladies cardiovasculaires, cancers, troubles digestifs chroniques et même santé mentale ! Je conseille donc de limiter au maximum les aliments ultra-transformés et de cuisiner maison le plus possible, à partir d'aliments bruts et de qualité, et ce dès le matin.
Je compose mon petit-déjeuner salé équilibré
Selon moi, tout petit déjeuner équilibré devrait se composer comme ceci : un glucide IG bas, une protéine, un fruit ou légume, des bons acides gras et une boisson non sucrée.
Voici quelques idées pour chaque catégorie d'aliment :
Glucides IG bas : pain complet au levain, pain aux graines sans farine, cracottes de farine complète, flocons d'avoine, flocons de sarrasin.
Protéines : truite fumée, saumon fumé (sauvage), thon blanc, houmous, fromage de chèvre, séré de brebis, purée d'amandes, oeufs BIO.
Fruit / légume : fruit entier de saison ou surgelé, avocat. Légumes : tomates cerises, carotte, concombre, graines germées.
Source d'acides gras anti-inflammatoires : oeufs BIO, oléagineux (noix, graines), huiles végétales (olive, noix, colza, lin), fromage et beurre de haute qualité (BIO).
Boisson non sucrée : thé, tisane, eau plate, eau + un demi jus de citron. (le café ne comptera pas comme boisson ici car il n'hydrate pas l'organisme)
Et enfin quelques idées concrètes de petit-déjeuner salé :
Tartine pain complet au levain, saumon fumé sauvage, un demi-avocat écrasé, filet d'huile d'olive et jus de citron.
Cracotte farine complète, fromage frais de chèvre, graines germées, huile de noix.
Dips de carotte et houmous, cracotte farine complète.
Flocons d'avoine, séré de brebis, lait d'amande, une banane écrasée, poudre d'amandes.
2 oeufs au plat, pain complet + beurre BIO, un fruit frais.
Conclusion
J'espère que ces quelques conseils vous aideront à améliorer de façon simple et efficace ce repas si important qu'est le petit-déjeuner !
Je vous souhaite une journée radieuse :D
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