Smoothie protéiné sans lactose et vegan - 2 recettes gourmandes
- il y a 11 heures
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Les smoothies, c'est délicieux mais aussi super pratique au quotidien. Il suffit de mettre tous les ingrédients dans un blender, de mixer et de déguster ! C'est également un moyen facile pour s'assurer un apport régulier en nutriments essentiels comme les protéines, les acides gras oméga-3 et les micronutriments. Polyvalents, les smoothies sont parfaits au petit-déjeuner, comme collation ou encore comme repas léger en cas de faible appétit. Je vous propose 2 recettes de smoothies protéinés vegan, sans lactose et à index glycémique bas à tester absolument avec les beaux jours qui arrivent (enfin) !
La recette du smoothie protéiné banane chocolat
Le classique, mon préféré ! ;)
Ingrédients pour 1 grand verre :
1 banane mûre
Env. 200 ml de lait végétal au choix : amande, soja, avoine sans sucres ajoutés.
1-2 càs de protéines de riz en poudre (ou chanvre ou pois)
1 càs de cacao en poudre sans sucres ajoutés
1 càs de purée de noix de cajou (ou autre oléagineux)
1 càc d'huile de lin ou de cameline
Options : 1 pincée de vanille en poudre. // 1 càc de sirop d'érable si vous souhaitez un goût plus sucré.
Bonus : retrouvez plus bas les bienfaits nutritionnels de chaque ingrédient de la recette !
Marche à suivre : mettez l'ensemble des ingrédients dans un blender, mixez et dégustez !
La recette du smoothie protéiné aux fruits rouges
Ingrédients pour 1 grand verre :
1 banane mûre
1 poignée de fruits rouges au choix : fraises, myrtilles, framboises. Frais ou surgelés !
Env. 200 ml de lait végétal : amande, soja, coco ou avoine sans sucres ajoutés.
1 à 2 càs bombées de tofu soyeux --> riche en protéines végétales !
1 càs de purée d'amandes (ou amandes trempées une nuit)
1 pincée de vanille en poudre.
Bonus : Envie d'upgrader votre smoothie ? Ajoutez-y un peu de poudre de spiruline ou de la poudre d'açai, riches en antioxydants anti-âge et en micronutriments !
Marche à suivre : mettez l'ensemble des ingrédients dans un blender, mixez et dégustez !
Les bienfaits des ingrédients
Les ingrédients des deux recettes de smoothies protéinés ont été sélectionnés pour leurs apports nutritionnels. Voici leurs atouts majeurs :
La banane : riche en magnésium et en potassium, elle est rassasiante, elle sucre naturellement le smoothie et lui donne une texture onctueuse. Difficilement remplaçable dans ces recettes, 1/2 avocat pourrait toutefois faire l'affaire si vous n'aimez pas la banane !
Les laits végétaux : s'ils sont réalisés maison, ils apportent de précieuses vitamines et minéraux et relativement peu de calories. S'ils sont industriels, ils ont l'intérêt principal de pouvoir faire un smoothie sans lactose, digeste, vegan et sans la protéine pro-inflammatoire du lait de vache.
Intéressé.e à faire votre propre lait d'amandes ? Mon article à propos de la machine à lait végétaux Mylky vous attend !
Les protéines végétales en poudre : afin de produits ces aliments, les parties les plus protéinés de certains végétaux sélectionnés sont extraits puis réduits en poudre. On trouve des protéines de riz, de chanvre, de pois, de tournesol,... Leur richesse en protéines végétales digestes ainsi que leur teneur en fibres sont leurs principaux atouts.
Par exemple, la protéinée végétale au chocolat de chez Nutripure. Clean et délicieuse !
Le tofu soyeux : obtenu à partir de soja fermenté, il est riche en protéines végétales et en probiotiques.
Les purées d'olégineux : très intéressants d'un point de vue nutritionnel ! Les oléagineux tels que les amandes, noix de cajou et noisettes sont riches en vitamines, minéraux et bons acides gras. Ils sont rassasiants et permettent d'abaisser l'indice glycémique du smoothie.
L'huile de lin : une des huiles les plus riches en acides gras oméga-3 végétaux. Les oméga-3 sont anti-inflammatoires et sont très souvent carencés dans l'alimentation occidentale. Pour aller plus loin : mon article sur les acides gras "Le gras c'est la vie !".
Vanille, cacao, spiruline, açai : leur point commun ? Une forte teneur en antioxydants, lesquels sont indispensables pour vieillir en santé. Pour aller plus loin : mon article sur les aliments antioxydants.
L'ensemble de ces ingrédient permet d'obtenir un smoothie équilibré pour le petit-déjeuner ou la collation. Veillez à "mastiquer" un peu le smoothie avant de l'avaler et de boire lentement.
Conclusion
J'espère que l'une (ou les deux) de ces recettes vous aura donné envie de la tester. N'hésitez pas à expérimenter avec d'autres ingrédients qui vous inspirent !
Je vous souhaite une journée radieuse ! :D
Remarque : cet article n'a pas été rédigé par une IA, mais par une professionnelle de la nutrition confrontée aux problématiques des vrais gens, dans la vraie vie ... ;)
Envie d'aller plus loin dans votre réforme alimentaire ? N'hésitez pas à prendre RDV pour un suivi nutritionnel personnalisé et adapté à vos besoins du moment, au cabinet de nutrition à Pully ou par vidéo-conférence.
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